Calcium Ca

Calcium speelt een belangrijke rol in het lichaam voor de botopbouw, de bloedstolling, de spiercontractie en de celdeling. Melk, melkproducten, groenten, noten en peulvruchten zijn de voornaamste leveranciers van calcium.

Calcium bevindt zich hoofdzakelijk (voor 99%) in het skelet; en een tekort kan leiden tot botontkalking en bij kinderen tot verschijnselen van rachitis (Engelse ziekte) en spierkrampen.

Een te hoog serumcalciumgehalte kan leiden tot nierstenen, dorst en veel drinken, veel plassen en verwardheid. Een te laag serumcalcium kan krampen in de vingers veroorzaken en wordt bijvoorbeeld gezien bij hyperventilatie.

IJzer Fe

In organismen speelt ijzer een belangrijke rol. Het eiwit hemoglobine dankt zijn activiteit aan ijzerionen en ijzer is ook een belangrijk bestanddeel van veel enzymen.

Dit ijzer zit in voedselbronnen zoals vlees, vis, granen, aardappelen, peulvruchten, bonen en andere groenten.

De dagelijks benodigde hoeveelheid ijzer hangt af van de leeftijd en het geslacht. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (adh) voor mannen tussen de 22-50 jaar vastgesteld op 11 milligram en voor volwassen vrouwen op 15 milligram.

Ongeveer 1 gram ijzer in het bloed geeft bij een tweejarig kind al ernstige vergiftigingsverschijnselen en drie gram kan al dodelijk zijn. Bij een volwassen man treden vanaf ongeveer 2,5 gram ijzer in het bloed vergiftigingsverschijnselen op. Langdurig een teveel aan ijzer veroorzaakt een ijzerstapelingsziekte, waarbij het teveel aan ijzer wordt opgeslagen in de lever.

Mangaan Mn

Mangaan is een neurotoxisch essentieel sporenelement. Dit betekent dat mensen het nodig hebben, maar dat het bij te hoge concentratie in het menselijk lichaam giftig is. Mangaan krijgt de mens binnen via voedsel zoals spinazie, thee, soja, eieren en kruiden. Symptomen van mangaanvergiftiging zijn hallucinaties, vergeetachtigheid, parkinsonverschijnselen en schade aan de zenuwbanen. Te veel mangaan binnenkrijgen via eten komt eigenlijk niet voor.

Fosfor P

Anorganische fosfor in de vorm van het fosfaat PO3−4 is vereist voor alle bekende levensvormen. Fosfor speelt een belangrijke rol in het structurele raamwerk van DNA en RNA. Levende cellen gebruiken fosfaat om cellulaire energie te transporteren met adenosinetrifosfaat (ATP), noodzakelijk voor elk cellulair proces dat energie gebruikt. ATP is ook belangrijk voor fosforylering, een belangrijke regulerende gebeurtenis in cellen. Fosfolipiden zijn de belangrijkste structurele componenten van alle celmembranen. Calciumfosfaatzouten helpen bij het verstijven van botten.[15] Biochemici gebruiken gewoonlijk de afkorting "Pi" om te verwijzen naar anorganisch fosfaat.

De belangrijkste voedselbronnen voor fosfor zijn dezelfde als die voor eiwitten, hoewel eiwitten geen fosfor bevatten. Melk, vlees en soja bevatten bijvoorbeeld meestal ook fosfor. Als een dieet voldoende eiwit en calcium bevat, is de hoeveelheid fosfor in de regel waarschijnlijk voldoende.

Kalium K

Kalium speelt een belangrijke rol in het lichaam zoals bij pulsoverdracht in zenuwen, aanmaak van eiwitten en aanmaak van glycogeen. Kalium kan de bloeddrukverhogende werking van natrium tegengaan.

Een tekort aan kalium wordt een hypokaliëmie genoemd. Dit kan spierklachten veroorzaken, maar ook obstipatie of diarree en misselijkheid

Kalium is gemakkelijk via de voeding te verkrijgen en komt vooral voor in groente, fruit, aardappelen en vis, maar ook brood, melk en noten.

Magnesium Mg

Magnesium is een mineraal dat aanwezig is in iedere cel van het lichaam. Het is onmisbaar voor de energieproductie, de werking van spieren en zenuwen en voor het behoud van de stevigheid van botten. Magnesium speelt een belangrijke rol bij de werking van enzymen in het lichaam en is betrokken bij de aanmaak van hormonen. Ongeveer de helft van de magnesiumvoorraad in het lichaam bevindt zich (in combinatie met calcium en fosfaat) in het bot.

Het is aanwezig in vele voedingsmiddelen, met name in noten, granen, groene groenten zoals postelein, spinazie en erwten

De symptomen van een tekort zijn algehele lusteloosheid of vermoeidheid. Bij een langdurig tekort aan magnesium treden klachten op als irritatie van de zenuwen in de spieren, hartritmestoornissen en maagkrampen.

Natrium Na

Natrium helpt om de balans tussen het vocht in en buiten de cellen te handhaven door middel van osmose.

Een teveel aan natrium bezorgd je dorst en hoofdpijn, maar eveneens verhoogt het de bloeddruk wat dan weer tot een hoger risico op hart- en vaatziekten en nierschade kan leiden.

Zink Sn

Zink is een spoorelement met veel positieve eigenschappen. Zo draagt het bij aan de aanmaak van cellen en weefsels en speelt het een rol bij de bescherming van cellen. Het is tevens goed voor ons immuunsysteem.

Dierlijke producten zoals vlees, vis, schaaldieren, gevogelte, eieren en zuivel bevatten zink. Zink komt ook voor in bonen, noten, amandelen, volle granen, pompoenpitten, zonnebloempitten en zwarte bessen

Bij een tekort aan zink veroorzaakt bij kinderen een toenamen aan infecties en diarree.

Koper Cu

Koper is een spoorelement en is betrokken bij de vorming van bindweefsel en botten. Het zorgt ook voor de vorming van pigment van het haar en een goede werking van het afweersysteem. Koper zit in groente, fruit, vlees, brood en andere graanproducten, en cacaoproducten.

Energie

1 kcal = 4,184 kJ 1 kJ = 0,239 kcal.

De voedselenergie die feitelijk door ademhaling wordt verkregen, wordt door het menselijk lichaam gebruikt voor een breed scala aan doeleinden, waaronder het basale metabolisme van verschillende organen en weefsels, het op peil houden van de interne lichaamstemperatuur en het uitoefenen van spierkracht om de houding te behouden en beweging te produceren. Ongeveer 20% wordt gebruikt voor het hersenmetabolisme.

Water

Hoewel water officieel geen voedingsstof is, kunnen we niet zonder als mens. Het zorgt ervoor dat allerlei lichaamsprocessen kunnen functioneren. Het werkt als transportmiddel, regelt de lichaamstemperatuur en zorgt voor bescherming.

Water is het belangrijkste bestanddeel van het menselijk lichaam: 60 tot 80% van ons lichaamgewicht bestaat uit water. Water in ons lichaam vervult verschillende functies: het voorkomt uitdroging, het houdt de lichaamstemperatuur en het bloedvolume op peil, het lost voedingsstoffen op die het lichaam nodig heeft.

Eiwitten

Het lichaam gebruikt eiwitten als bouwstof voor lichaamscellen. De huid, de spieren, de botten en het bloed zijn opgebouwd uit eiwitten. Ook heeft het lichaam voortdurend eiwitten nodig om nieuwe cellen te maken en oude cellen te vernieuwen. Maar aminozuren kunnen ook verder worden afgebroken om energie te leveren.

Koolhydraten

Koolhydraten geven je energie om te denken, praten, bewegen, enzovoorts. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn ze belangrijk. De hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat. Het lichaam maakt glucose uit koolhydraten die je met je voeding binnenkrijgt.

Als je meer calorieën eet dan je verbrandt, kun je aankomen in gewicht. Koolhydraten zitten in allerlei producten. Sommige koolhydraatrijke producten zijn gezond, zoals volkorenbrood. Andere producten zijn minder gezond, zoals koekjes. Het is dus vooral belangrijk om te letten op de hoeveelheid en type producten die je eet.

Het lichaam gebruikt eiwitten als bouwstof voor lichaamscellen. De huid, de spieren, de botten en het bloed zijn opgebouwd uit eiwitten. Ook heeft het lichaam voortdurend eiwitten nodig om nieuwe cellen te maken en oude cellen te vernieuwen.

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten en noten.

Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vooral wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand.

Suikers

Voedingsvezels

Ook vezels zijn soorten koolhydraten in onze voeding. Vezels zijn onverteerbare koolhydraten met veel positieve effecten op de gezondheid. Wie veel voedingsvezels eet, verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Ook verminderen vezels het risico op diabetes type 2 en darmkanker. Verder zijn vezels belangrijk voor een goede darmwerking en stoelgang. Vezels haal je vooral uit volkorenproducten groente, fruit, noten en peulvruchten.

Vetten

Vetten zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Zo hebben we vetten nodig voor de opbouw en bescherming van cellen en zorgen ze voor een goede werking van de hersenen, ogen en spieren. Daarnaast leveren vetten ook de vitamines A, D en E.

Ze zijn een belangrijke bron van calorieën (9,0 – 9,3 kcal (37,7 – 38,9 kJ) per g) en bevorderen de absorptie van onder meer vetoplosbare vitaminen.

Er bestaat onverzadigd en verzadigd vet. Vet in voedingsmiddelen bestaat altijd uit een combinatie van beide. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten en kan leiden tot hart- en vaatziekten

Retinol vitmine A

Vitamine A komt alleen voor in dierlijke bronnen: niet in rood vlees, wel in lever, zuivelproducten, vis en eigeel.

In groenten en gele of oranje vruchten, komt wel Bètacaroteen (ook wel provitamine A genoemd) voor, die het lichaam zelf in vitamine A kan omzetten

Te weinig vitamine A kan onder meer leiden tot nachtblindheis,verminderde afweer, verminderde vruchtbaarheid, slect toestand van het gebit en een droge en schilferige huid.

Maar een teveel an vitamine A zorgt dan weer voor hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet.

Zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan vitamine A maar kunnen veilig iedere dag slechts 2500 tot 3000 µg (3 tot 4 maal de adh) van deze vitamine consumeren.

Thiamine vitamine B¹

De belangrijkste bronnen voor Thiamine zijn vlees en gevogelte, melk, hele granen (volkorenproducten), peulvruchten en noten

Thiamine, ook vitamine B1 genoemd, is een wateroplosbare vitamine die met name betrokken is bij de energieproductie en de koolhydraatstofwisseling. Thiamine speelt ook een rol bij de geleiding van zenuwimpulsen.

Een chronisch tekort uit zich in de ziekte beriberi; een aandoening van het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem.

Riboflavine vitamine B²

Riboflavine, ook wel vitamine B2 genoemd, is een van de voor de mens noodzakelijke vitaminen. Het is van belang bij de opbouw van co-enzymen, die een belangrijke rol spelen in de stofwisseling, celademhaling en normale groei en ontwikkeling.

Riboflavine komt van nature voor in vlees, vis en gevogelte, eieren, zuivelproducten, paddenstoelen, amandelen, groenten zoals broccoli, asperges en spinazie.

Niacine vitamine B³

Natuurlijke leveranciers van nicotinezuur zijn kip, wild, vis, paddenstoelen, melkproducten en eieren. Ook lever, koffie, volkorenproducten,

De benodigde hoeveelheid vitamine B3 voor vrouwen ligt bij 15 mg per dag, voor mannen bij 20 mg per dag.

Andere benamingen zijn: nicotinezuur of vitamine PP. Niacine heeft een belangrijke rol in de energiestofwisseling en de proteïnenstofwisseling. Zonder dit vitamine kan er geen goede stofwisseling bestaan, zoals de synthese van eiwitten, vetten en koolhydraten. Het is belangrijk voor de regeneratie van de huid, spieren, zenuwen en het DNA.

Een tekort aan vitamine B3 treedt niet zo snel op, maar als dat wel gebeurd kan je he merken aan volgende symptomen: diarree met bloed, schilferende huidaandoeningen, hoofdpijn, huidkloofjes, mondslijmvliesontsteking, pijnlijke rode lippen, verminderde eetlust, aandoeningen van het zenuwstelsel met gevoels- en gezichtsstoornissen.

Bij doseringen van meer dan 50 mg nicotinezuur kan bloedvatverwijding in de huid optreden (de zogenoemde 'flush').

Pantotheenzuur vitamine B⁵

Pantotheenzuur speelt een cruciale rol in het metabolisme van koolhydraten en vetten. Het is ook betrokken bij de synthese van vetten en cholesterol.

Het komt vrij algemeen voor in verschillende plantaardige en dierlijke producten. Veel komt het voor in eiwit, volkoren producten, noten, rijst, vlees, vis, aardappelen, melk(producten), groente en fruit, en biergist.

Indien er zich een tekort aan vitamine B5 voordoet, dan is er vaak ook aan andere vitamines uit de B-groep een tekort. Dit kan leiden tot moeheid, slaapproblemen, depressies, ongevoelige of pijnlijke spieren, haarverlies, immuunzwakte en buikpijn. Ook een brandend gevoel in de voeten en degeneratie van de centrale gezichtszenuw worden gemeld.

Maandenlange inname van duidelijk meer dan 10 g per dag ( meer dan het 1000-voudige van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid), kan leiden tot lichte darmstoringen.

Pyrixodine vitamine B⁶

Pyrixodine bronnen zijn o.a. groenten, fruit en granen. Het lichaam heeft het nodig om aminozuren, koolhydraten en lipiden te metaboliseren.

Het wordt meestal goed verdragen, hoewel toxiciteit door overdosering mogelijk is. Af en toe zijn bijwerkingen hoofdpijn, gevoelloosheid en slaperigheid. Een overdosis pyridoxine kan een perifere sensorische neuropathie veroorzaken die wordt gekenmerkt door slechte coördinatie, gevoelloosheid en verminderd gevoel bij aanraking, temperatuur en trillingen.

Foliumzuur vitamine B¹¹

De beste bron voor folaat in de voeding is groene bladgroente, zoals in spinazie. Maar ook spruitjes, broccoli, kool, asperges, fruit, bepaalde citrusvruchten, en gist bevatten folaat. Verder bevatten sommige soorten vlees foliumzuur, vooral lever en in mindere mate nier.

Foliumzuur en folaat zijn vormen van een in water oplosbaar vitamine uit het vitamine B-complex. Folaat is de vorm die in voedsel voorkomt, en is de vorm waarin dit vitamine in het lichaam actief is.

Foliumzuur is betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen, de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg bij een foetus.

Een tekort aan foliumzuur uit zich o.a. in de volgende symptpmen: hoofdpijn, vermoeidheid, gewichtsverlies, misselijkheid, anorexie, diarree, slapeloosheid, geïrriteerdheid, vergeetachtigheid, Ontsteking van de tong, groeistoornissen.

Cobalamine vitamine B¹²

Er zijn nauwelijks natuurlijk voorkomende bioactieve vormen van vitamine B12 uit plantaardige bronnen. Je kan ze wel vinden in dierlijke voedingsmiddelen zoals melk, melkproducten, vlees en vleeswaren en eieren.

Voor de mens is vitamine B12 met name belangrijk voor de normale werking van het zenuwstelsel via zijn rol bij de aanmaak van myeline, en voor de ontwikkeling van rode bloedcellen in het beenmerg.

Een chronisch tekort aan vitamine B12 leidt uiteindelijk tot een vorm van bloedarmoede en neurologische gevolgen zoals tintelingen in de vingers, geheugenverlies, coördinatiestoornissen en spierzwakte in de benen.

Ascorbeenzuur vitamine C

De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn citrusvruchten en andere soorten fruit, evenals de groeiende uiteinden (knoppen en scheuten) van verscheidene planten. In het algemeen wordt vitamine C uit groente en fruit goed door het lichaam opgenomen.

Vitamine C heb je nodig bij de synthese van collageen, bij het spiermetabolisme. Het versterkt de absorptie van ijzer in de darm, en is nodig in het immuunsysteem.

Doses vanaf ongeveer 10 gram kunnen aanleiding geven tot het ontstaan van diarree. In zeldzame gevallen kan orgaanschade ontstaan.

Calcifine vitamine D

Slechts zeer weinig voedingsmiddelen zijn een goede bron van vitamine D. Voedingsmiddelen waar vitamine D van nature in voorkomt zijn: haring, meerval, zalm, makreel, sardines, tonijn, paling, levertraan, eierdooiers en paddestoelen.

Een tekort aan vitamine D kan volgende aandoeningen aan de botten veroorzaken: Osteoporose, osteopthie, rachitis en osteomalcie. Maar ook verschillende chronische aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, tuberculose, kanker, periodontitis, multiple sclerose, chronische pijn, depressie, schizofrenie, winterdepressie, vaatziekten en verschillende auto-immuunziekten, waaronder type 1 diabetes.

Extreem hoge doses vitamine D kunnen leiden tot een te hoge calciumspiegel in het bloed. Dit kan de volgende klachten geven:

Misselijkheid en braken
Buikpijn en verstopping
Veel dorst, veel drinken en veel plassen
Prikkelbaarheid, verwardheid, of somberheid
Vermoeidheid en algemene zwakte
Slaperigheid
Hartritmestoornissen
Botpijnen

Tocoferol vitamine E

Vitamine E is een vitamine die bestaat uit een mengsel van acht verschillende, vetoplosbare stoffen.

Belangrijke bronnen van vitamine E zijn plantaardige olie (in het bijzonder tarwekiemolie), noten en bladgroenten. Kiwi bevat het meeste vitamine E van alle vruchten.

In medische kringen wordt het positieve effect van vitamine E-supplementen betwist vanwege de afwezigheid van consistent bewijs. Daarentegen zijn er onderzoeken die aangeven dat γ-tocoferol wel effectief is. Verder is er sterk bewijs dat het innemen van 400 Internationale Eenheden of meer vitamine E per dag (dat is ruim 20 × de adh) voor langere tijd zorgt voor een verhoogde kans van 1-3% op sterfte.

Fylochinon vitamine K

Vitamine K is nodig voor het in de actieve vorm brengen van diverse regelenzymen, waaronder osteocalcine en Matrix Gla Proteïne.

Vitamine K is onmisbaar voor de activering van stollingsfactoren, is betrokken bij de regulatie van botmineralisatie. Het botproteïne osteocalcine is afhankelijk van vitamine K. Om deze reden wordt vermoed dat vitamine K ook een rol speelt bij het voorkómen van osteoporose.