Soja Glycine max is een doorlevende plant uit de vlinderbloemenfamilie Leguminosae en zaden voortbrengt (de sojaboon) die als grondstof dienen voor veel sojaproducten. Soja bevat 18% vet en 43-49 % eiwit. Sojaolie is de meest geconsumeerde plantaardige olie wereldwijd, en sojaschroot (ook: sojameel) is verreweg de belangrijkste bron van plantaardig eiwit voor veevoeders.

Sojabonen zijn zowat de kleinste bonen die worden geteeld, maar op wereldschaal zijn het wel de belangrijkste. Het is een half-winterharde eenjarige plant afkomstig uit Azië, en wellicht een van de meest voedzame groenten die we kennen. Sojabonen worden zeer veel gebruikt in de vegetarische keuken.
De meeste sojabonen zijn geel, maar er bestaan ook zwarte, bruine en groene rassen.

De plant met opgaande stengels die een lengte van 30 tot 130 cm kunnen bereiken is volledig (bladeren, stengels, peulen) bedekt met fijne bruine of grijze haren. De bladeren zijn tussen 6 à 15 cm lang en kijken sterk op de bladeren van gewone sperzieboontjes. De bladeren vallen van de struik voor de peulen rijp zijn.

De kleine tweeslachtige, witte of paarse bloemen verschijnen bijna ongemerkt in de oksels van de bladeren, in groepjes van 3 tot 5. Ze zijn zelfbestuivend maar kruisbestuiving is perfect mogelijk. De behaarde peulen worden 3 tot 8 cm lang en bevatten meetsal 2 tot 4 zaden, zelden meer.

De soorten die hier worden geteeld kunnen ongeveer 60 cm hoog groeien en lijken op struikbonen. Om 10 m² te beplanten heb je 60 gram zaad nodig, en dat kan je ongeveer 2 kg boontjes opleveren.

Als je sojazaad koopt, let dan op de hoogte van de plant die ze opgeven. Sommige rassen kunnen tot 1,20 meter hoog worden, maar zijn gewoonlijk sterk genoeg om zonder steun rechtop te blijven staan. De hoogte is vooral van belang om de plantafstand te weten.

Zaai in mei tot begin juni in 7,5cm potjes. Leg 2 zaden per potje ongeveer 5cm diep. Dek de potjes af met een plastiek zeil en houd ze op 18-20°C. Normaal moeten ze na 1 week reeds ontkiemen.
Houd na opkomst de strekste zaailing over en hard ze geleidelijk af, om ze voor te bereiden aan de buiten temperatuur. Plant ze ter plaatse als alle gevaar op nachtvorst is geweken.

Eens de grond voldoende opgewarmd is, kan je ook direct buiten zaaien in rijen van ±50cm als je een soort hebt die 60 cm hoog wordt. Dun geleidelijk uit tot op 15cm in de rij zodra de zaden ontkiemen.
Bij lagere soorten plant je iets dichter opeen, en bij hogere rassen iets wijder.

Schoffel regelmatig om het onkruid in bedwang te houden en houd de grond regelmatig vochtig. By zeer droge periodes kan een mulchlaag hierbij zeer nuttig zijn.

In principe hebben sojabonen geen steun nodig, maar op zeer winderige plaatsen kan het toch nuttig zijn om de planten te ondersteunen met rijshout of steundraad, ook het aanaarden naargelang ze groeien kan hierbij al helpen.

Vooral tijdens de bloei en in de periode dat de boontjes gaan "dikken" moet je voldoende water geven, en als je water geeft probeer dan enkel op de grond te gieten en niet teveel op de planten.

Als de planten volwassen zijn (gewoonlijk eind september), gaan de bladeren afvallen, tot alleen een kale bruine stam overblijft met hele trossen peultjes. Deze peulen blijven de ganse herfstperiode waterdicht, en ondertussen kan je ze naar behoefte plukken. Zorg dat alle peultjes geplukt zijn voor de eerste nachtvorst invalt.

Verse sojabonen kunnen enkele dagen bewaart blijven in de koelkast, maar droge bonen blijven gemakkelijk meer dan een jaar goed in luchtdichte dozen.

Sojabonen moet je altijd koken voor ze te eten: Ik herhaal

Droge boonen worden eerst geweekt en daarna gekookt. Verse sojabonen kan je doppen als erwten en dan koken.

Taugé of sojascheuten zijn eigenlijk de jonge scheuten van de mungboon (Vigna radiata, ex. Phaseolus). Ze bevatten enzymen die de spijsvertering bevorderen, ze hebben niets gemeen met sojabonen en kunnen rauw worden gegeten.

Er zijn heel wat producten op de markt die gemaakt zijn op basis van soja:

Soja bevat lecithine. Dit is een stof die cholesterol in oplossing houdt (een zogenoemde emulgator). Hierdoor kan het hart- en vaatklachten verminderen. Ook bevat soja een grote hoeveelheid eiwitten. Hierdoor kan men bij overdadig sojagebruik dezelfde klachten krijgen als bij overdadig vleesgebruik. Daarnaast bevat soja ook vet.

De eiwitten in soja zouden de kans op hartaanvallen verminderen en naar verluidt ook de kaalheid bij mannen inperken. Sommige mensen kunnen allergisch reageren op de eiwitten in soja. Dit kan zich onder meer uiten in urticaria (bulten), die optreedt een dag na consumeren van de bonen. Gevaarlijker is de acute allergie, een anafylactische shock, die onmiddellijke medische behandeling vereist.

Soja is een zeer rijke bron van isoflavonen. De laatste jaren is er een groeiende interesse voor de gezondheidsbevorderende effecten van deze soja-isoflavonen. Zo zouden deze isoflavonen ertoe bijdragen om het aantal "opvliegers" bij vrouwen tijdens hun menopauze te verminderen.

Leuk om weten

menopauze

De lage oestrogeengehaltes zijn oorzaak van de symptomen van de menopauze. Na de menopauze stoppen de eierstokken met de productie van oestrogenen. Dat heeft verschillende gevolgen zoals "opvliegers", nachtelijk zweten, en op langere termijn een verhoogd risico op osteoporose en op hart- en vaatziekten. De oestrogenen spelen een belangrijke rol in de controle van de lichaamstemperatuur. Tijdens de menopauze kan deze rol gedeeltelijk worden overgenomen door de soja isoflavonen. De consumptie van soja kan dus worden gezien als een natuurlijke vorm van vervangende hormonentherapie.

Volgens verscheidene onderzoeken kan soja helpen om hartkwalen te verhinderen, door het cholesterolgehalte te verlagen en aderverkalking te verminderen. Dit is hoofdzakelijk te danken aan de isoflavonen van de soja. Het soja isoflavoon genisteïne kan de flexibiliteit van de bloedvaten verhogen.

Weetjes

Soja wordt in China reeds meer dan duizend jaar gebruikt. De Chinese Keizer Shen Nung gaf reeds rond 2830 VC een beschrijving van de plant. Hij werd toen naast rijst, tarwe, gerst en gierst als één van de vijf heilige gewassen beschouwd.

Sojabonen worden als "allergeen voedsel" beschouwd.

Het is lage tijd ten onrechte beschouwd als ongevaarlijk bestanddeel om als vervanging te dienen van koemelk voor kinderen.

In juli 2005 heeft het Franse agentschap voor voedselveiligheid (AFSSA) een waarschuwing gegeven voor het gebruik van preparaten met soja voor kinderen jonger dan 3 à 5 jaar.

Het is nu al wel bekend, dat soja alom geprezen wordt om zijn vele gezondheidsvoordelen. Deze nuttige effecten heeft soja vooral te danken aan de hoge kwaliteit van de genisteïne, isoflavonen en daidzeïne die hij bevat.

Soja is rijk aan fyto-oestrogenen. De twee stoffen (genisteïne en daidzeïne) bootsen de werking van het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen na. Wie dus veel soja eet krijgt ook veel fyto-oestrogenen binnen.

Er wordt dan ook veel onderzoek gedaan naar de effecten van deze fyto-oestrogenen op de vruchtbaarheid. Maar op de vraag op soja nu wel of niet schadelijk is voor de vruchtbaarheid krijg je geen duidelijk antwoord.

Even iets over gomasio. Dat zijn gemalen sesamzaadjes vermengd met zeezout. Wanneer je hele sesamzaadjes neemt wordt het niet zo goed door je lichaam opgenomen. Er zit namelijk onwijs veel calcium in sesamzaad en door ze als gomasio te nemen komen alle waardevolle stoffen tot zijn recht.

Diverse studies hebben ondertussen uitgewezen, dat soja helpt om borst- prostaat- en baarmoederkanker voorkomen.

Osteoporose

Eetgewoontes met veel dierlijke eiwitten hebben tot gevolg dat er veel calciumverlies is via de urine. De isoflavonenen (stoffen die op oestrogenen lijken) van soja daarentegen, hebben een positieve uitwerking op het behoud van de botdichtheid, waardoor botontkalking wordt tegengehouden.

Leuk om weten

Taxonomische indeling

Sojaboon
Sojabonen op het veld
Taxonomische indeling
Rijk	Plantea (Planten)
Stam	Embryophyta (Landplanten)
Klasse	Spermatopsida (Zaadplanten)
Clade	Angiospermae (Bedektzadigen)
Clade	'nieuwe' Tweezaadlobbigen
Clade	Fabiden
Orde	Fabales
Familie	Leguminosae (Vlinderbloemenfamilie)
Geslacht	Glycine
Glycine max

Voedingswaarde

per 100 gram

446    Kcal
8,54   gr. water
30,16  gr. koolhydraten
40,60  gr. eiwit
6,50   gr. suikers
19,94  gr. vet
9,30   gr. vezels
                     

Mineralen

277   mg. calcium, Ca
15,7  mg. ijzer, Fe
280   mg. magnesium, Mg
704   mg. fosfor, P
1797  mg. kalium, K
2     mg. natrium, Na
4,89  mg. zink, Sn
1,66  mg. koper, Cu
                     

Vitaminen

563  mg. A (Retinol)
1,38 mg. B1 (thiamine)
0,56 mg. B2 (Riboflavine)
5,16 mg. B3 (Niacine)
0,22 mg. B6 (Pyrixodine)
516  µg. B11 (Foliumzuur)
90,6 mg. C (Ascorbinezuur)
                     

In andere talen

• FRANÇAIS: Soya
• DEUTCH: Sojabohne
• ENGLISH: Soybean
• ITALIANO: Soia
• PORTUGUÊS: Soybean
• ESPAÑOL: Soja
• DANSK: Sojabønne
• POLSKI: Soja warzywna
• NORSK: Soyabønne
• SVENSKA: Sojaböna

Recepten

Roergebakken tofu met soja en groenten

Ingrediënten

• 100 gram rijst
• 1 bakje roerbak tofu
• 2 eetlepels olijfolie
• 2 teentjes knoflook
• 2 uien
• ½ komkommer
• 1 kleine winterwortel
• 100 gram kastanje champignons
• 2 theelepels gemberpoeder
• 4 eetlepels pinda's
• 2 eetlepels gomasio
• 2 eetlepels sesamolie
• 1 dl. sojasaus
• 1 theelepel ketoembar

Bereiding

1. Kook de rijst.
2. Verhit de olie in de wok en fruit de ui. Als die glazig is voeg je er de tofu aan toe. Bak deze 5 min op hoog vuur.
3. Doe er dan de gemberpoeder, uitgeperste knoflook, ketoembar en de ketjap aan toe. Roerbak weer enige min.
   Voeg daarna de in stukjes gesneden komkommer en wortel toe.
4. Borstel de champignons en snijd ze in schijfjes en voeg ze toe.
   Strooi nu de pinda's en gomasio over het gerecht.
5. Voeg als laatste de sesamolie toe. Laat het geheel nog een aantal min sudderen.
6. Serveer de rijst met de roergebakken tofu er op. Geef een kleine salade vooraf of er bij en je hebt een voortreffelijke maaltijd.

Curry in a hurry

Ingrediënten 4 pers.

• 2 eetlepels wokolie
• 3 eetlepels lente-uitjes, fijngehakt
• 3 tot 4 eetlepels groene Thaise currypasta
• 1 kg ontbeende kippenbouten, in repen van ongeveer 4 x 2 cm
• 250 ml kokend water
• genoeg geconcentreerde kippenbouillon of bouillonblokjes voor 500 ml water
• 1 eetlepel vissaus (nam pla)
• 200 g doperwtjes uit de diepvries
• 200 g sojabonen uit de diepvries
• 150 g haricots verts uit de diepvries
• 3 eetlepels verse koriander, fijngehak

Bereiding

1. Verhit de wokolie in een grote pan met een goed passend deksel. Roerbak de lente-uitjes een minuut of twee en doe er dan de currypasta bij.
2. Leg de repen kip in de pan en houd ze 2 minuten in beweging voordat je de kokosmelk, de bouillon - dus het water plus de concentreerde bouillon of het bouillonblokje - en de vissaus in de pan giet.
3. Doe er vervolgens ook de bevroren erwten en sojabonen in. Laat de curry 10 minuten sudderen, voeg dan de sperzieboontjes uit de diepvries toe en laat de curry nog 3 tot 5 minuten zachtjes koken.

Serveertips

Serveer bij deze curry met koriander bestrooide rijst of noedels. Zet ook een schaaltje met partjes limoen op tafel.

Bron : Smulweb